- 高齢者の健康作りにヨガがおすすめ
- 高齢者向け「シニアヨガ」なら無理なく安全にヨガができる
- YouTubeヨガチャンネルのシニアヨガ動画を紹介（登録数1万以上/無料限定）
「ヨガ」と聞くと、若い女性が好むイメージがあります。
確かにヨガは女性に人気の健康法ですが、その効果は老若男女問わず有効です。
高齢者がヨガをやっても全く問題なく、むしろ体力が衰えつつある高齢者にこそヨガはおすすめと言えます。
今回は高齢者がヨガを実践することによって得られるメリットを説明し、無料で視聴できるYouTubeから高齢者におすすめのヨガ動画をご紹介します。
目次
ヨガが高齢者におすすめの理由
なぜヨガは高齢者におすすめなのでしょうか。
以下からはヨガを高齢者におすすめできる理由を4つご説明します。
無理なく簡単にできる
高齢者になると足腰が弱くなるため、ハードな運動をするとケガをする危険性があります。
ヨガは静的なポーズを主に行う運動なため、体力に自信がない方でも無理なく簡単に実践できます。
また自宅でいつでも行える点もメリットです。特別な器具も必要ないため、思い立ったときにすぐに始められます。
身体的・精神的フレイルを遠ざける
フレイルとは、加齢や病気により心身の機能が低下した状態を指します。
フレイルには「身体的フレイル」「精神的（心理的）フレイル」「社会的フレイル」の3種類があり、どのフレイルが起こっても他の2つのフレイルの引き金になります。
ヨガは瞑想と呼吸法を取り入れた有酸素運動です。身体と精神の両方に良い効果を与えるため、ヨガを日常的に実践していると身体的フレイルと精神的フレイルが同時に遠ざけられます。
身体的フレイルをさらに遠ざけるためには、足踏み運動など筋トレも組み合わせると効果的です。高齢者におすすめの足踏み運動については以下の記事も参考にしてください。
足を鍛えると高齢者のフレイル防止になる｜おすすめの下半身筋トレ器具12選
転倒しにくくなる
ヨガのポーズの中には体幹を鍛え、バランス感覚が整う効果があるポーズが数多くあります。
足腰が弱った高齢者にとって大きなリスクは転倒です。転倒による骨折をきっかけにQOLが低下し、寝たきりになる高齢者も多いのです。
ヨガで身体のバランスを正常に保つことで転倒しにくくなり、寝たきりになるリスクが低減できます。
認知症予防になる
ヨガの実践により、脳内の海馬が活発になることが期待できます。
海馬は記憶をつかさどる部位です。アルツハイマー型認知症の人に見られる記憶の混乱やもの忘れは、脳内にアルツハイマー原因物質が溜まり海馬が萎縮するからです。
ヨガで海馬の活動を活発にすれば、アルツハイマー型認知症のリスクを減らせるかもしれません。実際に米カルフォルニア大学の研究では、アルツハイマー病や記憶力低下の危険因子をもつ高齢女性がヨガに取り組んで海馬の活動が活発化したとの結果が確認できたそうです。
参考 ヨガで認知症を予防 ストレスも低下 ヨガはシンプルで低コスト 理想的な身体活動糖尿病ネットワークただし認知症にはいろいろな種類があるため、ヨガによってすべての認知症リスクが軽減できるわけではありません。
ヨガ以外の認知症予防方法を知りたい人は以下の記事も参考にしてください。
認知症を予防する方法｜リスク軽減のために今からできる対策9選
高齢者の健康作りに特化したシニアヨガ
ヨガが高齢者の健康に良いと知り、すぐにでも始めたいと思った人は多いでしょう。
しかしヨガのポーズはなんと8,400万種類もあります。初めてヨガをやろうという人は、いったい何から始めたら良いのか見当もつきません。
ヨガの新しいジャンルとして、60歳以上のシニア世代を対象とした「シニアヨガ」があります。
高齢者の身体に負担がかからないポーズを中心に、日常生活に役立つ筋力を強化して高齢者のQOL(生活の質)向上を目的としたヨガです。
シニアヨガの中には椅子に座ったままできるポーズもあるため、車いすを利用している高齢者でも実践が可能です。
ヨガ初心者の高齢者はまずシニアヨガから始め、慣れてきたら徐々に他のポーズにも挑戦してみましょう。
シニアヨガおすすめYouTube動画5選（無料）
以下からはパソコンやスマートフォンで視聴できる動画サイトのYouTubeから、シニアヨガが視聴できるヨガチャンネルを6つご紹介します。
いずれもチャンネル登録数が1万人以上の人気のヨガチャンネルです。本記事でご紹介する動画以外にも高齢者におすすめのヨガ動画を配信していますので、興味を持ったヨガチャンネルがありましたら他の動画もチェックしてみてください。
ヨガジェネレーション
ヨガジェネレーションは、日本最大のヨガ情報サイト「ヨガジェネレーション｜yoga generation」の公式YouTubeチャンネルです。
このチャンネルではヨガに関する書籍も出版している有名講師のヨガレッスンを無料で受けることができます。
参考 【初公開！】「筋調整ヨガ」の中井まゆみ先生のシニアヨガ！YouTube｜ヨガジェネレーションヨガ講師 ぬん
神戸市でヨガ教室を開講しているヨガ・瞑想講師「ぬん」さんのYouTubeチャンネルです。
奥深いヨガを「ゆるく楽しく」実践するために、有名なヨガポーズを高齢者向けにアレンジしたヨガのやりかたを配信しています。
参考 【シニア向】太陽礼拝5回ずつ。練習用動画YouTube｜ヨガ講師ぬんケアホームカナンとDJ施設長のYOUTUBE
山形県新庄市にある介護施設ケアホームカナンが運営する介護予防チャンネルです。シニアヨガだけでなく、ダンスミュージックやヒップホップ・レゲエなども使った介護予防運動の動画を多数配信しています。
介護施設で日々高齢者と接している職員が作成している動画なので、どの運動動画も高齢者の健康と安全に充分配慮されている点が特徴です。
参考 １日５分で身体が変わる！椅子に座って出来るヨガYouTube｜ケアホームカナンとDJ施設長のYOUTUBESTUDIO -yoga journey-
STUDIO -yoga journey-は、岩手県盛岡市のヨガスタジオ代表者が運営しているヨガチャンネルです。
公開動画はすべて無料で視聴できますが、有料YouTubeメンバーシップのメンバーはリアルタイムでライブヨガが視聴でき、メンバーや講師と交流できるZoomお茶会にも参加できます。
参考 【初心者OK！15分】椅子ヨガYouTube｜STUDIO -yoga journey-INVANA ウェルビーイングへの旅
INVANAは、日本初のオンラインヨガスタジオ「Yogalog」が無料で公開しているヨガレッスン動画プラットフォームです。
シニアヨガだけでなく、マタニティヨガや被災地でのエコノミークラス症候群を予防するためのヨガなど、動画視聴者の状況や課題にあわせたヨガ動画を配信しています。
参考 椅子ヨガで気分転換60歳からのヨガYouTube｜INVANA高齢者がシニアヨガをするときの注意点
高齢者がヨガをおこなう際には以下の3点に注意しましょう。
持病がある人はかかりつけ医に相談する
高齢者の多くは持病を抱えています。
病気の種類によってはヨガのポーズに制限がかかる可能性があるため、望ましくないポーズをすると持病悪化の原因になります。必ずかかりつけ医に相談しましょう。
《避けた方が良いヨガポーズの例》
| 高血圧 緑内障 |
うさぎのポーズ、他 | 頭が低くなり血圧が上がるため |
| めまい・ふらつき | 木のポーズ、他 | 転倒の危険があるため |
| 骨粗しょう症 ステロイド治療中 |
ねじりのポーズ、他 | 骨折の危険があるため |
自分の体調をよく確認する
ヨガはゆるやかな動きをするため誤解されがちですが、ヨガはれっきとした有酸素運動です。
他の運動をするときと同じように、ヨガをやる前には自分の体調をよく確認しましょう。またヨガの最中に気分が悪くなったら、すぐに中止して休憩をとってください。
水分補給をしっかりして熱中症を予防する
高齢者は若い人よりも体内の水分保持量が少ないため、熱中症のリスクが高まります。
ヨガをしっかりやると予想以上に汗をかくため、ヨガをやる前・最中・ヨガ終了後の水分補給は忘れずに行ってください。
特に今年2024年は熱中症に最大級の警戒が必要だと言われています。自宅で熱中症になり救急搬送される高齢者が急増しているため、ヨガをするときだけに限らず自宅で過ごすときは熱中症の予防に充分な注意をはらいましょう。
具体的な熱中症予防策は以下の記事で詳しく説明しています。
2024年夏は熱中症に最大級の警戒が必要｜高齢者を熱中症から守る方法とは
ヨガ以外の高齢者におすすめの運動
厚生労働省は高齢者に対して、強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行うことを推奨しています。
参考 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023厚生労働省週15メッツ・時は1日40分以上の身体活動を指し、目安としては1日に6,000千歩以上を歩けば週15メッツに到達します。
外出の機会が減る高齢者は、週15メッツを達成するためには自宅でこまめに運動する必要があります。ヨガだけでは飽きてしまうという人は、以下の記事でご紹介している運動も取り入れて運動の機会を増やしましょう。
マンション住まいでもできる室内の運動7選｜メリットと注意点を解説
まとめ
今回は高齢者におすすめのヨガについて解説しました。
ヨガは肉体を鍛えながら心もおだやかになる一挙両得の運動です。まずは簡単なポーズから挑戦し、身体と精神のバランスを整えていきましょう。
ライター紹介 | 杉田 Sugita終活カウンセラー2級・認知症サポーター。父母の介護と看取りの経験を元にした、ナマの知識とノウハウを共有してまいります。
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